Menu

רעיונות בריאים לאכילה בלימודים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

מאת מורן קילזי, תזונאית, רכזת תחום תזונה ובטיחות מזון

החופש הגדול עוד רגע נגמר וכולנו נחזור לשגרה המבורכת. לצד סדר היום השגרתי צריך גם לחזור לשגרת אכילה נכונה שתעזור לילדיכם בזמן הלימודים בתחושת ערנות, ריכוז ואף בהישגיהם הלימודיים.
הכתבה הבאה תיתן לכם מספר רעיונות ליצירת שגרת אכילה בריאה עבור ילדיכם.

על הבוקר

הגיע הבוקר, כולם סיימו להתארגן וזה בדיוק הזמן להתיישב ליד השולחן לארוחת בוקר קלה. את ארוחת הבוקר מומלץ לאכול עד שעה מזמן היקיצה. מחקרים רבים בדקו והראו את חשיבות ארוחת הבוקר והשפעתה על הזיכרון, הריכוז, הערנות, הרוגע והקשב של הילדים בזמן השיעור. וכן נראה שיפור בהישגים הלימודיים וביכולות הקוגניטיביות של ילדים שאכלו ארוחת בוקר.
ארוחת בוקר קלה צריכה לספק לגוף את האנרגיה שלו הוא זקוק לאחר הצום של הלילה.
ארוחת בוקר טובה תכלול: דגנים מלאים ומנת חלבון. 

רעיונות לארוחת בוקר בריאה וקלה:

  • דייסת קוואקר (שיבולת שועל + חלב/מים + דבש)
  • דגני בוקר מדגנים מלאים + חלב
  • יוגורט + פרי חתוך /גרנולה ביתית
  • שייק בננה (או פרי אהוב אחר)
  • פרוסת לחם מחיטה מלאה + גבינות /חומוס /טחינה + ירק

הפסקת 10

חלק משגרת האכילה הבריאה צריכה לכלול גם ארוחות המפוזרות על פני היום ולכן לאחר ארוחת הבוקר הקלה ועל מנת שהילד יהיה מרוכז גם בהמשך היום חשוב לדאוג גם לארוחת העשר.
הפסקת העשר הארוכה אומנם נועדה לתת לילדים הפסקה מהלמידה אך היא בעלת תפקיד נוסף, היא נועדה גם לתת לילדים זמן להספיק ולאכול את ארוחת העשר שלהם.
ארוחת עשר בריאה צריכה להיות גם משביעה ורצוי שתכלול דגנים מלאים, חלבון, ירק ופרי.

רעיונות לארוחת עשר בריאה ומשביעה:

  • לחם מחיטה מלאה + חביתה + פלפלים חתוכים + בננה
  • לחמנייה מחיטה מלאה + קוטג' עם זיתים + עגבניות שרי + אגס
  • פיתה מחיטה מלאה + טונה + מלפפון חמוץ + תפוח
  • לחם מחיטה מלאה + חומוס + מלפפון + ענבים

טיפ לגיוונים: ניתן ליצור גיוון לאורך השבוע. אפשר להוסיף לממרחים גם גבינות שונות דלות שומן, אבוקדו וטחינה וכן באמצעות חותכני עוגיות להוסיף כריכים בצורות שונות . הלחם יכול להתחלף בפיתה או טורטייה מחיטה מלאה ומידי פעם ניתן להוסיף מאפינס מלוחים ולחמניות גבינה. פעם בשבוע ניתן לשלב ממרח מתוק כמו: ריבה, ממרח שוקולד, טחינה עם דבש, ממרח חלבה או חמאת בוטנים. 

טיפ בריאותי: העדיפו לחם מחיטה מלאה על פני לחם לבן כיוון שמכיל סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. חשוב לוודא שהלחם שנקנה אכן מחיטה מלאה וזה ע"י הסתכלות ברכיבי הלחם המופיעים על גבי אריזת המוצר. חשוב לבחור בלחם שהרכיב הראשון ברשימה הוא חיטה מלאה/ שיפון מלא. דרך קלה נוספת שתעזור לכם בבחירת הלחם הנכון היא חיפוש אחרת תוויות "אפשרי בריא".

טיפ יצירתי וסביבתי: במקום לשלוח את ארוחת העשר בשקית, רכשו קופסא בעלת הפרדה פנימית ותוכלו לכתוב על גביה הקדשה קצרה שתגרום לילדכם לאכול בחיוך. לתוך הקופסא אפשר להכניס כריכים, ירקות ופירות חתוכים.

ארוחת צהריים בשעות הלימודים

פעמים רבות הילדים נשארים ליום לימודים ארוך שנכנס לשעות הצהריים. במידה ולילדכם לא מסופקת ארוחת צהריים בלימודים, חשוב לדאוג לצייד אותם בארוחה נוספת. ארוחה זו תמנע מהם עצבנות עקב רעב ונשנושים לא בריאים שירכשו לבדם. ביום לימודים ארוך ניתן להחליף בין הארוחות- לארוחת הצהריים לקחת ארוחה חלבית, קלה יותר ואת הארוחה הבשרית לאכול בשעות הערב בבית.
מומלץ שארוחת צהריים במהלך הלימודים תכלול דגנים מלאים, חלבון, ירק, ופרי

רעיונות לארוחת צהריים ביום לימודים ארוך:

  • לחם מחיטה מלאה + גבינה צהובה / צפתית + מלפפון + יוגורט טבעי + אגס 
  • לחמנייה מחיטה מלאה + ביצה קשה + עגבניות שרי + בננה
  • פיתה מחיטה מלאה + טונה + מלפפון חמוץ + גזר חתוך + אפרסק

טיפ בריאותי: רצוי לשמור ארוחה זו בצידנית קטנטנה על מנת שלא תתקלקל עד אכילתה בשעות הצהריים.

שתייה: במקביל לאוכל חשוב לשלוח את הילדים גם עם בקבוק שתייה לבית הספר. העדיפו מים על פני שתייה מתוקה המכילה כמות סוכר רבה המזיקה לבריאות. 

טיפים לסיום

  • במידה ואין לכם זמן בבוקר להכנת הארוחות, ניתן להכין את הכריכים והירקות החתוכים ערב לפני.
  • כדי לחסוך עוד קצת זמן, הכינו מראש טבלה שבועית עם הילדים בה רשום מה יכילו הכריכים שלהם.
לקט ישראל

לקט ישראל