>

על מוצרי חלב וסידן

חג שבועות הוא סיבה למסיבה עבור חובבי זאנר החלבי שזוכים לקבל מגוון מאכלים אהובים – מאפים, סלטים, מטבלים, פיצות, בלינצ’סים, עוגות גבינה ומה לא.

אחד היתרונות התזונתיים הבולטים של מוצרי חלב הוא הסידן המצוי בהם. מהו סידן? מה חשיבותו וכמה באמת צריך ממנו?

עשרה דברים שכדאי לדעת על סידן

  1. סידן הוא מינרל חשוב ביותר הנמצא ברובו בעצמות ובשיניים וכ- 1% בדם. החשיבות של צריכת חלב ומוצריו כמקור העיקרי לאספקת סידן, מהילדות ועד לגיל המבוגר, איננה מוטלת בספק. לסידן תפקידים חשובים בגוף: שמירה על מסת עצם צפופה למניעה וטיפול באוסטאופורוזיס (הדלדלות מסת העצם), ממלא תפקיד חשוב בתהליכי פרוק השומנים ומכאן חיוניותו בויסות המשקל והרכב הגוף. הסידן גם משתתף בתהליך התכווצות שריר הלב ושרירי השלד ונוכחותו הכרחית לקרישת הדם
  2. מחקרים בארץ ובעולם מצביעים על כך שקיים יחס הפוך בין השמנה לצריכת סידן בנשים ובגברים. קשר זה קיים גם בילדים ובמתבגרים. מחקרים אלו מראים כי ככל שעולה צריכת הסידן כן גוברים תהליכים מטבוליים בגוף אשר מזרזים פירוק רקמות השומן ולעומת זאת, מעוכבים תהליכים המובילים להיווצרות רקמת שומן.
  3. הסידן הוא מינרל שהגוף זקוק לו אך אינו מייצר אותו ולכן אספקת הסידן לגוף תלויה אך ורק במה שאנחנו אוכלים.
  4. כמות הסידן שהגוף שלנו צריך משתנה עם הגיל בהתאם לצרכי הגוף. להלן הכמויות המומלצות לצריכה לפי גיל:

גיל (שנים)

כמות הסידן היומית הנדרשת (מ”ג ליום)

8-4

800

18-9

1300

50-19

1000

+51

1200

נשים הרות ומניקות

1000

  1. חלב ומוצריו מהווים את המקור העיקרי והחשוב ביותר לסידן מהתזונה. ארגוני הבריאות ממליצים על צריכה של 3 מנות חלב (ומוצריו)

מזונות רבים, כמו למשל דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ותרד, מכילים כמויות גדולות של סידן אך גם פיטאטים ואוקסלטים. אלו הם חומרים המצויים בצמח ומפריעים לספיגת הסידן (וגם לספיגת הברזל). זאת אומרת, שלמרות תכולת הסידן הגבוהה יחסית במזונות אלה, ספיגת הסידן בגוף תהיה בעת צריכתם פחות יעילה. צריכה מוגברת של אלכוהול, קפאין, מלח ועישון מגבירים את הפרשת הסידן בשתן.

על מנת להגביר את ספיגת הסידן מהמזון מומלץ לחלק את צריכתו לאורך היום. ככל שכמות הסידן הנצרכת בארוחה נמוכה יותר כך שיעור הספיגה עולה.

כמויות הסידן אינן קשורות לאחוזי השומן במוצרי החלב. כמות הסידן נשארת זהה גם כאשר אחוזי השומן יורדים. בגבינה 5 אחוז ו-1/2 אחוז כמויות סידן זהות.

בלי קשר לתזונה, ויטמין D חיוני לספיגת הסידן מהמזון ולאגירתו בעצם. הרמה של ויטמין D בגוף תלויה בעיקר בחשיפה לקרני השמש ופחות בצריכתו מהמזון, ולכן חשובה החשיפה המבוקרת לשמש, בזהירות ובלי להישרף.

  1. מקורות לסידן במזון:

 

מוצר

כמות הסידן (מ”ג)

כוס חלב

200

חצי גביע גבינה קוטג’ 5%

100

חצי גביע גבינה לבנה 3%

250

100 גר’ גבינת ריקוטה 5% שומן

500

100 גר’ צפתית 5%

500-600

פרוסת גבינה צהובה

200-250

גביע לבן/ יוגורט

150-200

100 גר’ ברוקולי

47

100 גר’ כרוב/כרוב ניצנים

40

100 גר’ תרד

99

100 גר’ טופו

250

כף טחינה גולמית משומשום מלא

90

כף טחינה גולמית

20-50

חופן שקדים (30גר)

72

קופסת סרדינים

250

1 תאנה מיובשת

40

מאמרים נוספים

השאר תגובה

האימייל לא יוצג באתר.