בסימן שנת הקטניות הבינלאומית, קיימו תזונאיות לקט ישראל סמדר ומורן ביום שני האחרון סדנת קטניות לעובדי הארגון. הן הסבירו על הערכים התזונתיים של הקטניות, הכדאיות הכלכלית והבריאותית שלהן וכיצד מומלץ לצרוך אותן. במסגרת הסדנא הוכנו מנות מזינות בינהן: סלט לוביה עם עשבי תיבול, סלט עדשים שחורות, ממרחי חומוס ופול וממרח אפונה וטחינה.
מהמאכלים אומנם לא נשאר דבר, אבל כולם יצאו מהסדנא עם תובנות בריאותיות – אותן אנחנו רוצים לחלוק אתכם.
לפניכם כל התשובות לשאלות לגבי שימוש בקטניות, שתמיד רציתם לדעת ולא העזתם עדיין לשאול:
מי אתן הקטניות?
כדי לעשות קצת סדר ולהבין מי הן בכלל הקטניות, נתחיל מהמאפיין הכי בולט שלהן- התרמיל. לעיתים אנו אוכלים אותן עם התרמיל (כמו בשעועית ירוקה וצהובה) אך לרוב אנו אוכלים רק את הזרעים שהתרמיל מכיל (כמו גרגירי חומוס, עדשים, פול, שעועית לבנה/אדומה, פולי סויה ועוד).
מדוע הקטניות בולטות על פני שאר המזונות מן הצומח?
חלבון, חלבון ועוד קצת חלבון! הקטניות הן עשירות בחלבונים יותר מכל מזון צמחי אחר ולא סתם חלבון אלא חלבון איכותי. קטניות הן מזון זול וזמין. בנוסף הן עשירות סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הקטניות עד כדי כך בריאות שהאו"ם הכריז על שנת 2016 כעל שנת הקטניות.
למה כדאי לשלב אכילת קטניות עם דגנים?
הקטניות אינן מכילות את כל חומצת האמינו החיונית. במידה ומשלבים דגנים (כגון: אורז, קוסקוס ופסטה) עם קטניות מקבלים חלבון מלא ואיכותי. בעבר סברו שהשילוב חייב להיות באותה ארוחה, אך היום אנו יודעים שמספיק לאכול קטניות ודגנים באותו יום כדי ליהנות מחלבון מלא ואיכותי.
מדוע אכילת קטניות גורמת גזים במערכת העיכול?
פעמים רבות אנשים נמנעים מאכילת קטניות כיוון שלעיתים הן גורמות לאי נוחות במערכת העיכול (נפיחות וגזים). הסיבה לכל "תופעות הלוואי" נעוצה במרכיב הקרוי אוליגוסכריד. למערכת העיכול קשה לפרק אותו, הוא עובר תהליכי תסיסה במעי הגס ואלו יוצרים את הגזים.
מדוע כדאי להשרות קטניות?
אם אתם מפחדים מכאבי הבטן וגזים, השריית הקטניות היא פתרון פשוט וקל. השריה מפחיתה את היוצרות הגזים במערכת העיכול. מומלץ להחליף את מי ההשריה לעיתים קרובות. דרכים נוספות להפחתת היוצרות הגזים הן: שפיכת מי הבישול הראשוני, הנבטת הקטניות ושימוש בתבלינים סופחי גזים בזמן הבישול כמו כמון, זרעי כוסברה, קימל, זרעי שומר ואניס.
מי היא הקטנית עם הכי מעט "תופעות לוואי"?
עדשים, בכל הצבעים ובכל הגדלים. העדשים קלות לעיכול ולרוב האנשים הן אינן גורמות לתסמינים במערכת העיכול. העדשים דלות בשומן ועשירות בחלבון ובסיבים תזונתיים, בוויטמיני B ובמינרלים חיוניים בניהם: ברזל, סידן, אבץ ומגנזיום.
האם קטניות יכולות לתרום לנו בתהליך של ירידה במשקל?
היתרון המשמעותי של הקטניות בכל הקשור לתהליך ירידה במשקל הוא תחושת השובע לה הן תורמות. אנחנו מעוניינים בתחושת השובע כאשר אנו מפחיתים את כמויות המזון במטרה לרדת במשקל. הקטניות מכילות שילוב מנצח של חלבון איכותי וסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע, פחמימות מורכבות המתפרקות ונספגות אל הדם בקצב איטי וכך תורמות גם הן לתחושת השובע.
האם אכילת קטניות יכולה להגן עלינו מפני מחלות?
הקטניות מכילות שלל וויטמינים ומינרלים, העוזרים לשמירה על הבריאות ולתפקוד תקין של הגוף.
הקטניות מכילות גם נוגדי חמצון שונים. נוגדי החמצון, בין היתר, מגנים על גופנו מפני התפתחות מחלות כרוניות כמו: סרטן, טרשת עורקים, קטרקט ואף מאטים תהליכי ההזדקנות. בנוסף, מחקרים מראים כי שילוב קטניות בתפריט היומי מפחית את הסיכון להשמנה, למחלות לב ולסוכרת.
איך משלבים את הקטניות בתפריט היומי?
קטניות טעימות ומעשירות כל מנה, ניתן לשלב אותן עם בישול חם או לאכול אותן כמנה קרה. הנה מספר דרכים לשילובן בתפריט היומי: בשילוב עם דגנים (לדוגמא: אורז עם אפונה, מג'דרה, קוסקוס עם גרגירי חומוס, חיטה עם שעועית לבנה), שילוב בסלטים (כמו: סלט עדשים ירקות או שחורות) שילוב במרק (לדוגמא: מרק עדשים כתומות, מרק אפונה) ואפשר אפילו לנשנש אותן (למשל גרגירי חומוס חמים עם מעט תיבול).
לבריאות!
