מאת מורן קילזי, תזונאית מוסמכת, רכזת תחום תזונה בלקט ישראל

אם גם לכם "מזון-על" (או בלשון העם "סופר-פוד") נשמע כמו משהו יקר, קשה להשגה שנצרך ע"י פריקים של בריאות, הגיע הזמן לשבור לכם את המיתוס. "מזון-על" נמצא בכל סופר ולמעשה נמצא אפילו אצלכם במקרר. מפתיע? הנה כמה "מזונות-על" זמינים, טעימים וחלקם אף ממש זולים ובסוף גם מחכה לכם מתכון.

מהם "מזונות-על"?

מדובר במזונות בעלי ערך תזונתי גבוה, שמרכזים בתוכם מגוון ויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים שיכולים לתרום לבריאותנו.

הכירו את "מזונות-העל"

ירקות ופירות

כן, אתם קוראים טוב. הירקות והפירות שניתן לרכוש בכל סופר, מכולת ושוק הם מזון-על מצוין. הם עשירים בסיבים תזונתיים, וויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שונים. כל צבע של ירק או פרי מביא איתו חומרים פעילים אחרים (פיטוכימיקלים) התורמים לגופנו. מכאן נובעת ההמלצה לאכול מידי יום ירקות ופירות בחמישה צבעים שונים.

קטניות 

קיימים שלל סוגים של קטניות, המוכרים שבניהם הם גרגירי החומוס, עדשים, פול, שעועית לבנה/אדומה, אפונה ופולי סויה. הקטניות נחשבות למזון-על בזכות כמות החלבון הגדולה שמכילות, בזכות הסיבים התזונתיים, ויטמיני ה-B והמינרלים החיוניים, בניהם: ברזל, סידן, אבץ ומגנזיום. כדי להפוך את הקטניות לקלות לעיכול ואת הוויטמינים והמינרלים לזמינים יותר, מומלץ להנביט אותן.

נבטים

אם כבר בהנבטה עסקינן, נבטים הם תוצר של זרעים מונבטים כגון קטניות, זרעי אלפלפא וכיום ניתן גם למצוא נבטים מזרעי ברוקולי וכרוב. אם אתם פחות מעוניינים להנביט, תמיד ניתן לרכוש בסופר נבטים ארוזים. הנבטים הם אחד ממזונות העל היותר מוכרים, בזכות ריכוז וויטמינים ומינרלים גבוה במיוחד.

עשבי תיבול

קיים מגוון רחב של עשבי תיבול, בניהם: פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, בזיליקום, נענע, אורגנו ועוד. עדיף להשתמש בעשבי תיבול, הנקראים גם "בית המרקחת של הטבע" בצורתם הטרייה כדי לקבל את מלאי הרכיבים התזונתיים.  אפשר להשתמש בהם לתיבול סלטים, תבשילים ומרקים, להכין סלטים שעשבי התיבול בהם הם המצרך העיקרי או משקאות. עשבי תיבול מהווים מקור מרוכז ועשיר לחומרים המגנים על הגוף: הם מכילים פיגמנט בשם כלורופיל (מעניק להם את צבעם הירוק) שזהו נוגד חמצון חזק, חומרים נוגדי סרטן הנקראים קרוטנואידים ושלל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון בעלי השפעות בריאותיות. שימוש בעשבי תיבול במאכלים, מספק יתרון בריאותי נוסף כיוון שהם יכולים להקטין את השימוש במלח ואבקות מרק העשירים בנתרן.

זרעים ואגוזים

שקדים, אגוזי מלך, שומשום וזרעי צ'יה הם רק חלק קטן מסוגי הזרעים והאגוזים ולכולם ניתן לייחס את המונח מזון-על. זרעים ואגוזים עשירים בחומצות שומן איכותיות כגון אומגה 3, כמו כן, מכילים כמות נאותה של ויטמינים ומינרלים כגון סידן וברזל החיוניים לבריאותינו.

"מתכון על" סלט בריאות עשיר

מצרכים:

שליש חסה עגולה

2 עגבניות

2 פלפלים צהובים

כוס גרגירי חומוס מבושלים

כוס ברוקולי מבושל

חופן נבטים

חופן עלי נענע קצוצים

2 כפות זרעי דלעת/חמנייה

רבע כוס אגוזי מלך כתושים

לתיבול:

שן שום כתושה

2 כפות שמן זית

מיץ מחצי לימון

אופן ההכנה

חותכים לקערה את הירקות ומוסיפים את גרגירי החומוס, הברוקולי ושאר המרכיבים.

מתבלים בשמן זית, שום, לימון ומלח ומערבבים היטב.