חגי תשרי וראש השנה בפתח משרים אווירת חג מרגשת. תחילתה של שנה חדשה היא הזדמנות מצוינת לשיפור הרגלים וביצוע שינויים חיוביים בחיינו.
דפנה שטיינר, תזונאית במחלקת תזונה ובטיחות מזון בלקט ישראל, העניקה לנו טיפים לתזונה נכונה לכבוד החג.
שולחן החג מהווה הזדמנות ליהנות מזמן איכות עם המשפחה וממאכלים טעימים, מזינים ובריאים. בעזרת תכנון והערכות נכונה, נוכל ליהנות מחג בריא יותר ולהמנע מזריקת עודפי מזון.
- הקפידו על גיוון: על מנת שהארוחה תהיה מזינה ובריאה חשוב שתכלול מגוון מזונות מקבוצות מזון שונות: דגנים וקטניות, מזונות מקבוצת החלבון והרבה ירקות ופירות. אכילת מזון מגוון מאפשרת לקבל רכיבי תזונה שונים החיוניים לבריאותנו.
- אכלו דגים: מלבד המנהג של אכילתם בחג, כדאי לשלב דגים כחלק מהמנות העיקריות בארוחה, במקום או בנוסף לבשר. הדגים מהווים מקור טוב לחלבון באיכות גבוהה ולחומצות השומן מסוג אומגה 3 הידועות ביתרונותיהן הבריאותיים. שיטות הבישול המועדפות הן בישול או אפייה, המלצה הנכונה לדגים כמו גם ליתר המנות וזאת בכדי לשמור על ערכיהם התזונתיים.
- שלבו קטניות: את הקטניות מומלץ לשלב בתוספות ובסלטי החג. עדשים, אפונה, חומוס, פול, שעועית וסויה, הינם אפשרות זולה יחסית ומהווים מקור נהדר לחלבון. מומלץ לשלב צריכה של דגנים מלאים יחד עם החלבון מהצומח בכדי לקבל חלבון מלא. מלבד לחלבון, הקטניות עשירות בברזל, דלות בשומן ומכילות ויטמינים, מינרלים וכן סיבים תזונתיים. בשל היתרונות הבריאותיים הרבים של הקטניות, הכריז ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO) על שנת 2016 כ"שנת הקטניות הבינלאומית" .
טיפ בנוגע לקטניות– מומלץ להנביט את הקטניות באמצעות השריה. ההנבטה מכפילה את כמות הוויטמינים בהם במאות אחוזים, משפרת את ספיגתם ובנוסף מקלה על תופעת הגזים.
- העשירו בסיבים תזונתיים: דגנים מלאים הינם מקור מצויין לסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע ולתהליך העיכול. לכן, כדאי להחליף חצי מכמות הקמ הלבן בקמח מלא וגם להוסיף לארוחה מאכלים מדגנים מלאים, לדוגמא: אורז, קוסקוס ופסטה מלאים, בהתאם לטעם האישי.
- השאירו את הקליפות: רוב הערכים התזונתיים בפירות וירקות נמצאים בקליפתם. לכן כאשר אתם משלבים אותם במאכלי החג, השאירו את הירקות והפירות ככל הניתן בקליפתם על מנת ליהנות מיתרונותיה התזונתיים.
- הפחיתו בצריכת שומנים: השומנים נמצאים בכל המזונות שאנו אוכלים וכך גם בארוחת החג, בין אם מהחי (בשר, דגים, מוצרי חלב) ובין אם מהצומח (שמנים למיניהם, אבוקדו, טחינה). הקפידו על בחירת נתחי בשר רזים, בשלו את העוף ללא העור, שימו לב לרטבים שאתם מוסיפים לסלטים וכמות השמן בהם ובאופן כללי נסו להפחית באחוזי השומן של המוצרים אותם אתם צורכים.
- שתו מים: ניתן גם לשדרג את טעמם של המים ולהוסיף להם תוספת מרעננת כמו נענע, פלחי תפוז, לימון או חצי ענבים שטופים או כל העולה על רוחכם. העדיפו תמיד מים על פני משקאות ממותקים בשל הקלוריות המיותרות.
- אכלו לאט: נצלו את ארוחת החג לקיום שיחה עם מכרים שלא פגשתם הרבה זמן- תחושת השובע תלויה במשך זמן הארוחה ולא בכמות.
- אל תבזבזו "מקום" על מאכלים יומיומיים: השתדלו לבחור את המנות המיוחדות שאינכם אוכלים ביום יום.
- הכינו רשימה: מומלץ לערוך רשימה מסודרת של מאכלי החג וכמויות המזון בהתאם למספר הסועדים הצפוי על מנת למנוע בזבוז.
טיפים אלו הם חלק ממגוון ההמצלות והנושאים הנלמדים בסדנאות "תזונה לחיים" המועברות לנתמכים בכל רחבי הארץ. מטרתן להקנות ידע חשוב בנושא אורח חיים בריא שישפיע על בריאות הנתמכים ובני משפחותיהם לטווח הארוך.
מחלקת תזונה ובטיחות מזון פועלת במהלך כל השנה על מנת שהמזון ש"לקט ישראל" מציל יהיה בריא, איכותי ומזין, תוך דגש על ערכים תזונתיים גבוהים ומגוון רחב ככל האפשר.
איחולי חג שמח וטעים!
