מאת מורן קילזי, תזונאית מוסמכת, רכזת תחום תזונה בלקט ישראל
כל ישראלי מכיר היטב את התורים הארוכים בקבציה לקראת יום העצמאות. כל שנה מתאגדים כל המשפחה או החברים, מדליקים את האש ומתחילים למנגל: כנפיים, נקניקיות, קבבים ושאר חלקים. אז כבר שנים שמגיע יום העצמאות אתם עושים את א-ו-ת-ו ה-ד-ב-ר…השאלה אם אפשר גם אחרת? יום עצמאות, משפחה, חברים, מוזיקה טובה, מנגל והרבה אוכל טוב וכל זה בלי בשר. נשמע מעניין? איך עושים את זה? הנה כמה רעיונות טעימים ואפילו מזינים.
מנפנפים את הבשר
בעוד שבשר מעובד (כגון: קבבים והמבורגר) הוכרז ע"י ארגון הבריאות העולמי (ה-WHO) כמסוכן לבריאות, קיימות מגוון אפשרויות טעימות ובריאות שמאפשרות לנו לעמוד, לנפנף ולאכול אותן בתאבון.
אז מה מומלץ לשים על המנגל?
- שיפודי ירקות: זוקיני, עגבניות שרי, פטריות שמפיניון קטנות, גמבה. מתבלים בשמן זית, מלח, פלפל שחור ומשפדים.
- חציל על האש: צולים את החציל על המנגל עד שהוא מתרכך. פותחים אותו בסכין, מזלפים שמן זית, מוסיפים טחינה גולמית ומעט שום כתוש.
- קבב צמחוני: מחליפים את הבשר הטחון בחבילת "טחון מהצומח" מוסיפים פטרוזיליה, שום כתוש ותבלינים. מערבבים הכל ויוצרים קבבים.
- שיפודי טופו עם ירקות: משרים ברוטב סויה למספר שעות טופו חתוך לקוביות וירקות חתוכים כגון: בטטה, עגבניות, תפו"א, קישוא ובצל. משפדים ושמים על המנגל.
- בורגר פטריית פורטבלו: מורידים את רגלי הפטרייה. מורחים על כל פטריית הפורטבלו תערובת של שמן זית, רוטב טריאקי, שן שום כתושה, מלח ופלפל וצולים על האש משני הצדדים למספר דקות בלבד. מניחים בתוך לחמניית המבורגר עם ירקות וממרחים אהובים.
ומה עוד צריך?
מעבר למחשבות על מה נשים על המנגל, צריך לעשות עוד קצת הכנות, כי הרי אי אפשר בלי תוספות.
מבחינה תזונתית אחד התחליפים הטובים ביותר לבשר הן הקטניות (אפונה, עדשים, גרגירי חומוס, פול, שעועית ועוד) שמהוות תוספת מצוינת, בריאה ומשביעה.
הקטניות עשירות בברזל ובחלבון (לעומת פחמימות אחרות) ובניגוד לבשר, הן דלות בשומן רווי ועשירות בסיבים תזונתיים, התורמים לתחושת השובע למשך זמן ארוך יותר. בשל היתרונות הבריאותיים הרבים של הקטניות, הכריז ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO) על שנת 2016 כ"שנת הקטניות הבינלאומית".
רעיונות לתוספות וסלטים הכוללים קטניות:
- ממרח חומוס עם טחינה
- סלט עדשים שחורות עם עשבי תיבול
- מג'דרה (אורז עם עדשים)
- תבשיל שעועית ברוטב עגבניות
עשיתם יום עצמאות צמחוני? הרווחתם!
ליום עצמאות צמחוני יש שלל יתרונות, הן בריאותיים והן סביבתיים. אחד היתרונות הנוספים של יום עצמאות צמחוני הוא היתרון הכלכלי. למעשה, כל מה שתרכשו עבור המאורע, יהיה זול יותר מאותם הקניות שיכללו רכישת בשר. רשימת קניות הכוללת מזון בסיסי כגון: ירקות, פירות וקטניות תחסוך לכם משמעותית בהוצאות החג.
מתכון לסלט עדשים שחורות ועשבי תיבול
מצרכים:
כוס עדשים שחורות
חצי כוס פטרוזיליה קצוצה
4 גבעולים גדולים של בצל ירוק קצוץ
לרוטב:
שן שום, כתושה
כף מיץ לימון
כפית שמן זית
מלח
פלפל שחור גרוס
אופן ההכנה:
מבשלים את העדשים בסיר עם הרבה מים רותחים כ-20 דקות, עד שהן מתרככות, אבל עדיין נגיסות. מסננים.
קוצצים את הירוקים ומעבירים לקערה. מוסיפים גם את העדשים.
מערבבים את כל מרכיבי הרוטב.
יוצקים מעט שמן זית על הסלט, מוסיפים מהרוטב, מערבבים ומגישים.